czyli według Ciebie taki plan jest ok tak ?? :P :) PONIEDZIAŁEK-KLATA 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc:12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangielki na ławce skośnej: 12,10,8,8 3.Rozpietki: 3x8 WTOREK- PLECY ,KAPTURY 1. Ściąganie wyciągu górnego: 12,12,10,8 2. Wiosłowanie sztangą: 4x12 3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku : 3x12 5. [...]
Wielkie dzięki Wam Chłopaki za szybkie, pomocne odpowiedzi. Zmieniłem kolejność ćwiczeń i dodałem martwy ciąg jak radził Rion10. Radosuaf przy 130kg połamało by mnie jak zapałkę :), nie będę szalał z obciążeniami póki co zwłaszcza iż masa nie jest moim priorytetem. Poprawiony trening: A. - Przysiady ze sztangą 12, 12, 12, - Podciąganie sztangielki [...]
CO ZA PROBLEMY Z KREGOSLUPEM? TRENING Z CZWARTKU NA WTOREK, TRENING ZE SRODY NA CZWARTEK - LEPIEJ BEDZIE Podniedziałek(Klata): 1.Wyciskanie na płaskiej 3 x 10/8/6 IMO 5X 15/12/10/8/8 2.Wyciskanie na skosie 3 x 10/8/6 IMO 4X 12/10/8/8 3.Rozpietki 3x12 Sroda(barki): 1.Wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 10/8/6 IMO 5X 15/12/10/8/8 2.Unoszenie [...]
[...] -prostowanie ramion siedząc z wyciagięm dolnym nad głowa 5x12 -prostowanie ramion z hantla w opadzie tułowia 3x12 -prostowanie ramion z drazkiem prostym wyciag górny 3x12 -uginanie ramion na sztandze łamanej modlitewnik 5x12 ostatni drop 8/10/12 -uginanie sztangi prostej szeroki chwyt 5x12 ostatni drop 8/8/12 -uginanie ramion młotkow z hantlami [...]
[...] do gory 3x12 -prostowanie lokci lezac na lawce skosnej na brzuchu "fenixowe" czyli co seria zmiana uchwytu z przytrzymaniem 3x12 -prostowanie na linka kleczac 3x12 biceps -uginanie szeroko na lamanej 3x12 -uginanie z hantelka na modlitewniku z rotacja i zgieciem nadgarstka na samym szczycie 3x12 -uginanie koncem sztangi w opadzie tulowia 3x12 [...]
[...] To zdrowo rozciąga kręgi. No i prostowniki by dostały tak, jak tego potrzebują do rozwoju. Na biceps za dużo. Po plecach wystarczą dwa ćwiczenia-weź sobie jako cięzkie uginanie ramion ze sztangą, a drugie, coś na dopełnienie, w zależności od potrzeb. Pierwsze 4 serie, drugie 2-3 i starczy. PS.Młotki też mogłyby być-ale to też zależy od [...]
Odpisuje z opóźnieniem, bo czekałem ma na wyniki badań - wszystko w normie. Na szczęście albo nieszczęście ;) Poniżej opisałem moj trening. NIe znam nazw wszystkich ćwiczeń, więc miejscami musiałem improwizować. Co do siłowni: trening wtorkowy jest luźniejszy, ale piątkowy i niedzielny jest ostry, wychodzę cały spocony i nabuzowany dobrą energią [...]
Wow Dawno mnie tu nie bylo :P Zdjecie z zalozenia tematu zostaly zrobione przed wakacjami.... Podczas wakacji oczywiscie cwiczylem czaly czas lecz nie tak intensywnie jak przed nimi i moja djeta pozostawiala wiele do zyczenia;p Odnotowalem spadki w masie i wymiarach oraz sile. We wakacje oczywiscie postanowilem sobie zorbic 2 tyg. urlop od [...]
Jak pisalem wklejam poprawiony plan. Teraz prosze o Wasze opinie. Moze da sie pozamieniac jakies cwiczenia, serie, powtorzenia lub kolejnosc cwiczen aby wszystko wyszlo jeszcze lepiej. Pozdrawiam. PONIEDZIALEK - klatka - bicepsy 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 / 10 / 8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 8 / 8 / [...]
Teraz podam jeszcze raz zmodyfikowany plan. Poprawilem kolejnosc cwiczen aby nastepowaly kolejno po sobie. Bardzo prosze o sprawdzenie ! PONIEDZIALEK - klatka - bicepsy 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 / 10 / 8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 8 / 8 / 8 3.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu poziom 9/9/6 4 [...]
[...] 4Trenuje w domowej siłowni i nie posiadam maszyn do treningu nóg. (w treningu nóg dwa cwiczenia silnie obciązajace prostownik wywal MC a rób Przysiad do tego zginanie i uginanie na maszynie) 5 w treningu grzbietu PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(11,9,7) -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM WYWAL Daj [...]
1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-10-8-8 powt.) 2.Wtorek: Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku szerokim [...]
19.12. ŚR pull 1. Wiosłowanie w podporze 10 20 x 10/40 x 10/50 x 10/60 x 10/70 x 8 25 x 10/45 x 10/55 x 10/65 x 10/75 x 7 2. MDS ściąganie drążka nachwytem szeroko/nachwytem/podchwytem 75 x 10/max/max 67,5 x 10/max/max 60 x 10/max/max 50 x 10/max/max 82,5 x 10/max/max 67,5 x 10/max/max 60 x 10/max/max 50 x 10/max/max 3. Przyciąganie wyciągu [...]
Siema Ogólnie spoko, nie napisałes nic o priorytetach więc rozumiem, że wszystko masz równomiernie rozwinięte. Moja propozycja zmiany: NOGI 1. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/ 2. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Wykroki 3x12-10 wykroków na 1 noge 4. Uginanie nog w lezeniu 3x (12 - 8) [...]